BMR कैलकुलेटर
अपनी बेसल मेटाबोलिक दर कैलकुलेट करें — वह कैलोरी जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में जलाता है। अपने भारतीय आहार योजना को बेहतर बनाने के लिए सभी गतिविधि स्तरों पर अपना TDEE देखें।
गतिविधि स्तर के अनुसार TDEE
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय = BMR × गतिविधि गुणांक
| गतिविधि स्तर | विवरण | TDEE (kcal) | गुणांक |
|---|
आपके BMR पर आधारित कैलोरी लक्ष्य
लक्ष्य* लक्ष्य मध्यम सक्रिय (×1.55) TDEE पर आधारित हैं। ऊपर अपने वास्तविक गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित करें।
BMR कैलकुलेटर क्या है?
BMR (बेसल मेटाबोलिक दर) कैलकुलेटर आपको बताता है कि आपका शरीर हर दिन पूर्ण आराम की स्थिति में कितनी कैलोरी जलाता है — वह ऊर्जा जो केवल आपके दिल को धड़काने, फेफड़ों को सांस लेने और कोशिकाओं को कार्य करने के लिए आवश्यक है। BMR पोषण विज्ञान में सभी कैलोरी गणनाओं की नींव है। एक बार जब आप अपना BMR जान लेते हैं, तो उसे एक गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) मिलता है, जो कि वास्तविक कैलोरी संख्या है जो आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन खानी चाहिए। BMR मुख्य रूप से आपकी आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन से निर्धारित होता है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण (सबसे मान्य आधुनिक सूत्र) और Harris-Benedict समीकरण (क्लासिक सूत्र) दोनों का उपयोग करता है ताकि आप परिणामों की तुलना कर सकें। अपना BMR समझना वजन घटाने, रखरखाव या मांसपेशी बढ़ाने के लिए प्रभावी कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए आवश्यक है।
BMR कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- 1. अपनी इकाई प्रणाली (मेट्रिक kg/cm या इंपीरियल lbs/ft) चुनें और अपनी आयु, लिंग, वजन और ऊंचाई दर्ज करें।
- 2. Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict दोनों समीकरणों से अपनी बेसल मेटाबोलिक दर देखने के लिए "BMR कैलकुलेट करें" पर क्लिक करें।
- 3. TDEE तालिका देखें ताकि बैठे रहने से लेकर अतिरिक्त सक्रिय तक प्रत्येक गतिविधि स्तर पर आपकी कुल कैलोरी जरूरत पता चले।
- 4. वजन घटाने (TDEE माइनस 500), रखरखाव (TDEE) या मांसपेशी बढ़ाने (TDEE प्लस 500) के लिए अपना कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इन संख्याओं का उपयोग करें।
BMR सूत्रों की व्याख्या
Mifflin-St Jeor (1990) — अधिकांश लोगों के लिए सबसे सटीक
पुरुष: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
महिला: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
W = वजन(kg) · H = ऊंचाई(cm) · A = आयु(वर्ष)
Harris-Benedict संशोधित (1984)
पुरुष: BMR = 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
महिला: BMR = 9.247W + 3.098H − 4.330A + 447.593
BMR वह नहीं है जितनी कैलोरी आपको खानी चाहिए — यह पूर्ण न्यूनतम है। अपना TDEE (वह संख्या जिस पर आपको अपना आहार आधारित करना चाहिए) पाने के लिए इसे अपने गतिविधि गुणांक से गुणा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR क्या है?
BMR (बेसल मेटाबोलिक दर) वह कैलोरी संख्या है जो आपके शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में बुनियादी शारीरिक कार्यों — सांस लेने, रक्त परिसंचरण, कोशिका मरम्मत और शरीर का तापमान बनाए रखने — के लिए आवश्यक है। यह आपकी कुल दैनिक कैलोरी जलन का 60–75% होता है और वह आधार रेखा है जिससे अन्य सभी कैलोरी गणनाएं की जाती हैं।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR आराम में आपकी कैलोरी जलन है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) व्यायाम और गतिविधि के हिसाब से एक गतिविधि गुणांक से गुणा किया गया आपका BMR है। TDEE आपका व्यावहारिक रखरखाव कैलोरी स्तर है। वजन बनाए रखने के लिए TDEE पर खाएं, वसा कम करने के लिए 300–500 kcal कम खाएं, या मांसपेशी बढ़ाने के लिए 300–500 kcal अधिक खाएं।
BMR को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
BMR उम्र के साथ कम होता है (20 साल के बाद प्रति दशक लगभग 2%), पुरुषों में अधिक होता है (अधिक मांसपेशी द्रव्यमान के कारण), शरीर के आकार के साथ बढ़ता है, और अधिक मांसपेशी-से-वसा अनुपात से बढ़ता है। थायरॉइड हार्मोन, तापमान और आनुवंशिकी भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मांसपेशी ऊतक आराम में वसा ऊतक की तुलना में ~3 गुना अधिक कैलोरी जलाता है।
मैं अपना BMR कैसे बढ़ा सकता हूं?
सबसे प्रभावी रणनीति प्रति सप्ताह 3–4 दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है — मांसपेशी एक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है जो आराम में अधिक कैलोरी जलाता है। पर्याप्त प्रोटीन खाना (शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6–2.2g) मांसपेशी बनाए रखने में सहायता करता है। गंभीर कैलोरी प्रतिबंध से बचने से वह चयापचय अनुकूलन रोका जा सकता है जो BMR को कम करता है।