समाप्ति समय का अनुमान लगाएं · गति की तुलना करें · प्रशिक्षण की योजना बनाएं · रीगेल का सूत्र लागू करें
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दौड़ समय सुधार प्रेडिक्टर
अपना वर्तमान समय और जितना सुधार करना चाहते हैं, उसे दर्ज करें।
नया समाप्ति समय
—
नई गति प्रति किमी
—
— /mile
बचाया गया समय
—
वर्तमान गति /किमी—
वर्तमान गति /मील—
सुधार—
सुधार (Improvement)
नया समय (New Time)
नई गति /किमी
बचाया गया समय
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गति कैलकुलेटर (Pace Calculator)
द्वि-दिशात्मक: समय + दूरी, या गति + दूरी दर्ज करें।
गति प्रति किमी
—
गति प्रति मील
—
गति (किमी/घंटा)—
गति (मील/घंटा)—
अनुमानित समाप्ति समय
—
गति /मील—
Speed (km/h)—
Pace per km
—
Pace per mile
—
Speed (km/h)—
Speed (mph)—
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दौड़ प्रेडिक्टर — रीगेल का सूत्र (Riegel's Formula)
एक ज्ञात दौड़ परिणाम से एक नई दूरी पर समाप्ति समय का अनुमान लगाएं।
T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06
T1 = ज्ञात समय · D1 = ज्ञात दूरी · D2 = लक्ष्य दूरी · घातांक 1.06 थकान को दर्शाता है
दूरी (Distance)
अनुमानित समय (Predicted Time)
गति /किमी (Pace /km)
गति /मील (Pace /mile)
* ✦ से चिह्नित समय ज्ञात संदर्भ समय हैं। अन्य समय रीगेल के अनुमान हैं।
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प्रशिक्षण गति कैलकुलेटर (Training Pace Calculator)
अपने लक्ष्य दौड़ समय से व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्र प्राप्त करें।
लक्ष्य गति /किमी—
आसान दौड़ (Easy Run)
—
लक्ष्य गति + 60-90 सेकंड/किमी
— /mile
लंबी दौड़ (Long Run)
—
लक्ष्य गति + 45-75 सेकंड/किमी
— /mile
टेंपो / थ्रेशोल्ड (Tempo Run)
—
लक्ष्य गति - 15-30 सेकंड/किमी
— /mile
अंतराल / गति (Interval Run)
—
लक्ष्य गति - 30-45 सेकंड/किमी
— /mile
प्रशिक्षण क्षेत्र (Training Zone)
गति सीमा /किमी
गति सीमा /मील
उद्देश्य (Purpose)
दौड़ समय में सुधार (Race Time Improvement) का अनुमान कैसे लगाएं
अपने दौड़ समय में सुधार का अनुमान लगाना धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास है। इसके लिए सबसे लोकप्रिय तरीका प्रतिशत सुधार दृष्टिकोण (Percentage Improvement Approach) है। यदि आप अपने समय में 5% सुधार करना चाहते हैं, तो बस अपने वर्तमान समय को 0.95 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी वर्तमान 10K दौड़ का समय 50:00 (3,000 सेकंड) है, तो 5% सुधार के बाद आपका नया समय 47:30 होगा।
प्रशिक्षण के साथ शुरुआती धावक आसानी से प्रति वर्ष 5% से 15% का सुधार देख सकते हैं, जबकि अनुभवी धावक अधिक मेहनत के साथ 1% से 3% का सुधार पाते हैं।
रीगेल का सूत्र (Riegel's Formula)
1977 में पीटर रीगेल द्वारा विकसित यह सूत्र विभिन्न दूरियों पर आपके दौड़ने के समय का अनुमान लगाने के लिए सबसे विश्वसनीय माना जाता है:
T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06
यहाँ T1 आपका ज्ञात समय है, D1 ज्ञात दूरी है, D2 लक्ष्य दूरी है, और T2 अनुमानित समय है। घातांक 1.06 यह दर्शाता है कि दूरी बढ़ने पर थकान के कारण गति में गिरावट आती है।
प्रशिक्षण गति क्षेत्र (Training Pace Zones)
वैज्ञानिक प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग गति क्षेत्रों में दौड़ना आवश्यक है:
आसान दौड़ (Easy Run): यह आपके कुल दौड़ का 60-70% होना चाहिए। यह एरोबिक क्षमता बढ़ाता है। यह लक्ष्य गति से लगभग 60-90 सेकंड धीमी होती है।
लंबी दौड़ (Long Run): यह सहनशक्ति और मानसिक शक्ति विकसित करती है। यह लक्ष्य गति से 45-75 सेकंड धीमी होती है।
टेंपो रन (Tempo Run): यह लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाती है। यह लक्ष्य गति से 15-30 सेकंड तेज होती है।
अंतराल दौड़ (Interval Run): यह VO2 max और गति क्षमता बढ़ाती है। यह लक्ष्य गति से 30-45 सेकंड तेज होती है।
Frequently Asked Questions
How do I predict my marathon time from a 5K?
Use Riegel's formula: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Enter your 5K time in the Race Predictor tab, select 5K as the known distance and check Marathon as a target. For example, a 25:00 5K predicts roughly a 3:53 marathon. This formula accounts for physiological fatigue at longer distances through the 1.06 exponent.
What is a good 5K time?
For recreational runners, 25–35 minutes is solid performance. Competitive age-group runners typically run 18–24 minutes. Elite runners finish under 15 minutes. For beginners, any finish is a great achievement. A 5K under 30 minutes (pace of 6:00/km) is a popular and achievable first goal for most adults who train consistently for 8–12 weeks.
How much can I improve my race time with training?
Beginners can improve 5–15% per year with consistent training. Intermediate runners typically see 2–5% annual gains. Advanced runners might achieve 1–2% improvement. Use the Improvement Scenarios table to see exactly what each percentage improvement means for your specific finish time. Key factors include weekly mileage, quality of training (intervals, tempo runs), sleep, and nutrition.
What is Riegel's formula for race prediction?
Riegel's formula is T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, where T1 is your known finish time (in seconds), D1 is the distance you raced, D2 is the target distance, and T2 is the predicted finish time. The exponent 1.06 — greater than 1.0 — accounts for physiological degradation at longer distances due to glycogen depletion, thermoregulation challenges, and cumulative fatigue. The formula was published by Peter Riegel in Runner's World in 1977.
How do I calculate my running pace?
Pace = Total Finish Time ÷ Distance. For pace per kilometer: divide total seconds by kilometers, then convert the result back to MM:SS. For example, 25:00 (1,500 sec) for 5 km = 300 sec/km = 5:00/km. For pace per mile: divide total seconds by distance in miles (5 km ≈ 3.107 miles), giving 1500 ÷ 3.107 ≈ 483 sec/mile = 8:03/mile. Use the Pace Calculator tab to do this instantly.