फिटनेस लक्ष्य कैलकुलेटर
वजन घटाने की समयरेखा · रनिंग लक्ष्य · ताकत (Strength) के मील के पत्थर — सब एक जगह
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वजन लक्ष्य की व्यक्तिगत समयरेखा प्राप्त करने के लिए अपनी जानकारी दर्ज करें।
हमने इसकी गणना कैसे की
वजन और शारीरिक संरचना
आक्रामक, मध्यम और रूढ़िवादी लक्ष्य समयरेखा की तुलना करें।
सप्ताह-दर-सप्ताह समयरेखा (मध्यम गति)
दौड़ने के लक्ष्य की समयरेखा
अपनी रेस के लक्ष्य समय को प्राप्त करने में कितना समय लगेगा?
प्रशिक्षण का विवरण (Training Breakdown)
स्ट्रेंथ लक्ष्य की समयरेखा
अपने लक्ष्य 1 Rep Max तक पहुंचने में कितना समय लगेगा?
मासिक स्ट्रेंथ मील के पत्थर (Milestones)
उपयोग किए गए प्रमुख फॉर्मूले
BMR (महिला) = 10×वजन + 6.25×ऊंचाई − 5×आयु − 161
TDEE = BMR × शारीरिक सक्रियता गुणांक
सप्ताह = कुल वजन बदलाव ÷ साप्ताहिक दर
Epley 1RM = उठाया गया वजन × (1 + रेप्स ÷ 30)
Mifflin-St Jeor (1990) | 7,700 kcal ≈ 1 किग्रा शरीर का वजन | सक्रियता गुणांक: 1.2 (गतिहीन) → 1.9 (अत्यंत सक्रिय)
हल किए गए उदाहरण
उदाहरण 1 — शादी के लिए 10 किलो वजन कम करना
रीता का वजन 75 किग्रा, लंबाई 165 सेमी, आयु 28 वर्ष है, और वह मध्यम रूप से सक्रिय है (TDEE गुणांक 1.55)। उसका BMR = 10×75 + 6.25×165 − 5×28 − 161 = 750 + 1031.25 − 140 − 161 = 1,480 kcal। TDEE = 1,480 × 1.55 = 2,294 kcal/दिन। प्रति दिन 500 kcal के घाटे पर उसका दैनिक कैलोरी लक्ष्य 1,794 kcal है। वह प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा वजन घटाती है, और 20 सप्ताह (5 महीने) में अपने 65 किग्रा के लक्ष्य तक पहुंच जाती है।
उदाहरण 2 — हाफ-मैराथन बेस से मैराथन प्रशिक्षण
अमित वर्तमान में 2 घंटे में हाफ मैराथन दौड़ता है (गति ≈ 5:41/किमी)। वह 4 घंटे से कम समय में फुल मैराथन पूरा करना चाहता है। 40 किमी/सप्ताह के प्रशिक्षण मात्रा के साथ, कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि उसे आवश्यक एरोबिक बेस और माइलेज बनाने के लिए 16-20 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
उदाहरण 3 — स्क्वाट 1RM को 80 किग्रा से बढ़ाकर 120 किग्रा करना
राहुल वर्तमान में 80 किग्रा के 3 रेप्स लगाता है। एप्ले फॉर्मूले का उपयोग करते हुए: 1RM = 80 × (1 + 3/30) = 80 × 1.1 = 88 किग्रा। उसका लक्ष्य 120 किग्रा है - यानी 36% की वृद्धि। प्रति सप्ताह ~1% की दर से प्रगति करने वाले एक मध्यम लिफ्टर के रूप में, उसे लगातार प्रशिक्षण के साथ लगभग 31 सप्ताह की आवश्यकता होगी। मासिक मील के पत्थर: महीना 1 → 93 किग्रा, महीना 2 → 97 किग्रा, महीना 3 → 102 किग्रा, महीना 4 → 107 किग्रा, महीना 5 → 112 किग्रा, महीना 6 → 120 किग्रा।
इस कैलकुलेटर के बारे में
BMR कैलकुलेटर या मैक्रो कैलकुलेटर (जो केवल कैलोरी विभाजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं) के विपरीत, यह फिटनेस लक्ष्य कैलकुलेटर एक बुनियादी सवाल का जवाब देता है: इसमें कितना समय लगेगा? यह आपके BMR और TDEE को एक निश्चित समयरेखा में बदल देता है, जिससे आपका लक्ष्य केवल एक विचार नहीं बल्कि कैलेंडर पर एक वास्तविक तारीख बन जाता है।
वजन घटाने की समयरेखा का फॉर्मूला
कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है - जिसे 2005 के वैज्ञानिक विश्लेषण में सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक BMR फॉर्मूला माना गया है। एक किलोग्राम शरीर की वसा में लगभग 7,700 kcal होती है। प्रतिदिन 500 kcal का घाटा प्रति सप्ताह 3,500 kcal का घाटा पैदा करता है, जो प्रति सप्ताह लगभग 0.45-0.5 किग्रा वजन घटाने के बराबर है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा भी सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किग्रा की दर की सिफारिश की गई है।
दौड़ने की गति में सुधार (Pace Improvement)
दौड़ने का प्रदर्शन मुख्य रूप से VO2 max, लैक्टेट थ्रेशोल्ड और दौड़ने की दक्षता से प्रभावित होता है। मध्यम स्तर के धावकों के लिए प्रति सप्ताह 4-5 दिन दौड़ने से प्रति माह 5-10 सेकंड प्रति किमी की गति में सुधार वास्तविक है। अनुभव के स्तर और रेस की दूरी के साथ साप्ताहिक प्रशिक्षण की अनुशंसित मात्रा बदलती रहती है।
ताकत की प्रगति दर (Strength Progression)
ताकत में वृद्धि एक पूर्वानुमानित दर से होती है। शुरुआती लोग तंत्रिका अनुकूलन (Neural adaptation) के कारण प्रति सप्ताह 2-3% की दर से अपने 1RM को बढ़ा सकते हैं। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स में यह दर लगभग 1% प्रति सप्ताह होती है। एप्ले फॉर्मूला (1RM = वजन × (1 + रेप्स/30)) का उपयोग प्रशिक्षण भार से अधिकतम क्षमता (one-rep max) का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है।