मैक्रो कैलकुलेटर (Macro Calculator)
अपने दैनिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लक्ष्यों की गणना करें — TDEE + मिफ्लिन-सेंट ज्योर द्वारा संचालित
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मानक अनुपात: 30% प्रोटीन · 40% कार्ब्स · 30% वसा। कस्टम अनुपात के लिए उन्नत (Advanced) मोड चुनें।
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बॉडी फैट % से कैच-मैकआर्डल और लीन-मास प्रोटीन गणना सक्षम होती है।
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भोजन आवृत्ति विभाजन (Meal Frequency Breakdown)
चुने गए भोजन प्रति दिन की संख्या के आधार पर आपके मैक्रो लक्ष्यों का समान विभाजन।
मैक्रो प्रिसेट्स की तुलना
लक्षित कैलोरी (${document.getElementById('a-stat-calories')?.textContent || 'लक्ष्य'}) पर विभिन्न प्रिसेट्स में मैक्रोज़ का विभाजन:
उदाहरण परिदृश्य (Worked Examples)
वजन घटाना (Fat Loss)
एक 80 kg गतिहीन पुरुष: TDEE = 2,100 kcal। 500 kcal की कमी → 1,600 kcal लक्ष्य। 40/35/25 अनुपात → 160 ग्राम प्रोटीन, 140 ग्राम कार्ब्स, 44 ग्राम वसा।
वजन बनाए रखना (Maintenance)
एक 60 kg मध्यम सक्रिय महिला: TDEE = 2,000 kcal। बनाए रखने का लक्ष्य → 2,000 kcal लक्ष्य। 30/40/30 अनुपात → 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स, 67 ग्राम वसा।
मांसपेशियों का निर्माण (Muscle Gain)
एक 70 kg अत्यधिक सक्रिय एथलीट: TDEE = 2,800 kcal। 300 kcal का अधिशेष → 3,100 kcal लक्ष्य। 25/55/20 अनुपात → 194 ग्राम प्रोटीन, 426 ग्राम कार्ब्स, 69 ग्राम वसा।
मैक्रोज़ (Macronutrients) क्या हैं?
जब हम पोषण की बात करते हैं, तो भोजन को कैलोरी के अलावा तीन मुख्य घटकों में विभाजित किया जाता है, जिन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या 'मैक्रो' कहते हैं: प्रोटीन (Protein), कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates), और वसा (Fat)। ये तीनों आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा और संरचना प्रदान करते हैं:
- प्रोटीन (4 कैलोरी प्रति ग्राम): मांसपेशियों की मरम्मत, ऊतकों के निर्माण और एंजाइम उत्पादन के लिए आवश्यक है।
- कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी प्रति ग्राम): यह आपके शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है।
- वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम): हार्मोन उत्पादन, कोशिका स्वास्थ्य और विटामिन अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।
दैनिक मैक्रो लक्ष्यों की गणना कैसे करें?
आपके मैक्रो लक्ष्यों की गणना करने के लिए तीन बुनियादी चरणों का पालन किया जाता है:
- BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) की गणना: कैलकुलेटर सबसे सटीक मिफ्लिन-सेंट ज्योर (Mifflin-St Jeor) समीकरण का उपयोग करता है।
- TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) की गणना: आपके BMR को आपकी दैनिक गतिविधि के स्तर (जैसे गतिहीन, मध्यम सक्रिय आदि) के आधार पर गुणा किया जाता है।
- कैलोरी लक्ष्य समायोजन: आपके स्वास्थ्य लक्ष्य (जैसे वजन घटाना या बढ़ाना) के आधार पर कुल कैलोरी में कमी या वृद्धि की जाती है।
मैक्रो अनुपात (Macro Splits) और उनके उपयोग
कैलकुलेटर 5 सबसे लोकप्रिय और सिद्ध मैक्रो प्रिसेट्स प्रदान करता है:
| प्रिसेट | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | किसके लिए सर्वोत्तम है |
|---|---|---|---|---|
| मानक (Standard) | 30% | 40% | 30% | सामान्य स्वास्थ्य और संतुलित आहार |
| उच्च प्रोटीन (High Protein) | 40% | 35% | 25% | मांसपेशियों का निर्माण या वसा घटाने के दौरान मांसपेशियों का बचाव |
| कम कार्ब / कीटो | 30% | 10% | 60% | कीटोजेनिक आहार और वसा अनुकूलन |
| उच्च कार्ब एथलेटिक | 25% | 55% | 20% | धीरज (endurance) वाले एथलीट, धावक और साइकिल चालक |
| संतुलित (Balanced) | 25% | 50% | 25% | दैनिक रूप से सक्रिय व्यक्ति |
मुझे वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यकता 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन है। लेकिन यदि आप सक्रिय हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या कैलोरी की कमी (fat loss) के दौरान मांसपेशियों को बचाना चाहते हैं, तो खेल पोषण अनुसंधान शरीर के लीन मास के प्रति किलोग्राम 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। उदाहरण के लिए, 70 kg वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन लगभग 112 से 154 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।