TDEE कैलकुलेटर
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (Total Daily Energy Expenditure) - Mifflin-St Jeor BMR फॉर्मूला पर आधारित
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सेंटीमीटर (cm)
फीट (feet)
इंच (inches)
लक्ष्य के अनुसार कैलोरी टारगेट (Calorie Targets by Goal)
Mifflin-St Jeor फॉर्मूला से गणना
पुरुष: (10×kg) + (6.25×cm) − (5×age) + 5 | महिला: (10×kg) + (6.25×cm) − (5×age) − 161 | TDEE = BMR × सक्रियता गुणांक (Activity Factor)
मैक्रो ब्रेकडाउन (Macro Breakdown)
यह आपके बुनियादी इनपुट से लिए गए TDEE का उपयोग करता है। पहले उन्हें भरें।
कस्टम अनुपात (योग 100% होना चाहिए)
योग: 100% ✓
मैक्रो वितरण (Macro Distribution)
प्रति भोजन मैक्रो वितरण (Per-Meal Breakdown)
कृपया मैक्रो ब्रेकडाउन देखने के लिए पहले बुनियादी गणना (Basic) टैब में अपनी जानकारी भरें।
कैलोरी समायोजन प्लानर (Calorie Adjustment Planner)
अपने वजन के लक्ष्य और समय सीमा के अनुसार अपनी कैलोरी का नियोजन करें।
सप्ताह-दर-सप्ताह अनुमान (Week-by-Week Projection)
शारीरिक सक्रियता गाइड (Activity Multiplier Guide)
यह क्विज़ आपको अपनी जीवनशैली के अनुसार सबसे उपयुक्त शारीरिक सक्रियता का स्तर (Activity Factor) चुनने में मदद करेगा।
1. आपकी नौकरी या दैनिक कार्य किस प्रकार का है?
2. आप प्रति सप्ताह कितनी बार व्यायाम/वर्कआउट करते हैं?
3. आपके व्यायाम सत्र (Exercise Sessions) कितने कठिन होते हैं?
4. आप प्रति दिन औसतन कितने कदम (Steps) चलते हैं?
अनुशंसित सक्रियता स्तर
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उपयोग किए गए फॉर्मूले (Formulas)
= (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) − (5 × आयु वर्ष) + 5
BMR (महिला, Mifflin-St Jeor)
= (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) − (5 × आयु वर्ष) − 161
0.5 kg घटाएं/सप्ताह = TDEE − 500 kcal
1 kg घटाएं/सप्ताह = TDEE − 1,000 kcal
मांसपेशी बढ़ाएं = TDEE + 300 kcal
इकाई परिवर्तन: lbs × 0.453592 = kg | (फीट × 30.48) + (इंच × 2.54) = cm | 1 किग्रा फैट ≈ 7,700 kcal
गणना के उदाहरण (Examples)
पुरुष, 30 वर्ष, 75 किग्रा, 175 सेमी, मध्यम सक्रिय
BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,699 kcal
TDEE = 1,699 × 1.55 = 2,633 kcal
0.5 kg घटाने के लिए → 2,133 kcal/दिन
महिला, 25 वर्ष, 60 किग्रा, 165 सेमी, हल्के सक्रिय
BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1,345 kcal
TDEE = 1,345 × 1.375 = 1,850 kcal
बनाए रखने के लिए → 1,850 kcal/दिन
पुरुष, 28 वर्ष, 80 किग्रा, 180 सेमी, बहुत सक्रिय
BMR = 800 + 1125 − 140 + 5 = 1,790 kcal
TDEE = 1,790 × 1.725 = 3,088 kcal
मांसपेशी बढ़ाने के लिए → 3,388 kcal/दिन
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) क्या है?
TDEE का मतलब Total Daily Energy Expenditure (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) है। यह उन कुल कैलोरी की संख्या है जो आपका शरीर एक पूरे दिन में बर्न (खर्च) करता है। इसमें आपके जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा (BMR) के साथ-साथ आपके दैनिक कार्य, चलना-फिरना, सीढ़ियां चढ़ना, व्यायाम और भोजन को पचाने में खर्च होने वाली ऊर्जा शामिल होती है। वजन कम करने, वजन बढ़ाने या उसे स्थिर रखने के लिए TDEE सबसे महत्वपूर्ण वैज्ञानिक संख्या है, क्योंकि यह आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (Maintenance Calories) को दर्शाता है।
अपने TDEE को जाने बिना डाइट या वजन घटाने की योजना बनाना अंधेरे में तीर चलाने जैसा है। यदि आप अपने TDEE से कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए जमा फैट का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है (कैलोरी डेफिसिट)। यदि आप TDEE से अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा फैट या मांसपेशी के रूप में जमा होती है, जिससे वजन बढ़ता है (कैलोरी सरप्लस)। हमारा TDEE कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूले का उपयोग करके अत्यंत सटीक परिणाम देता है।
TDEE की गणना कैसे की जाती है? - 2 आसान चरण
चरण 1: बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR - Basal Metabolic Rate)
BMR वह ऊर्जा (कैलोरी) है जो आपके शरीर को आराम की स्थिति में सांस लेने, रक्त संचार बनाए रखने, मस्तिष्क और अंगों को कार्यशील रखने के लिए आवश्यक होती है। सामान्य व्यक्ति की कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 60-75% हिस्सा केवल BMR का होता है। हमारा कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूला का उपयोग करता है:
- पुरुष (Male): (10 × वजन किग्रा में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) − (5 × आयु वर्ष में) + 5
- महिला (Female): (10 × वजन किग्रा में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) − (5 × आयु वर्ष में) − 161
चरण 2: शारीरिक सक्रियता गुणांक (Activity Factor)
आपके BMR को आपकी जीवनशैली और दैनिक गतिविधियों के आधार पर एक गुणांक से गुणा किया जाता है। यदि आपकी लाइफस्टाइल गतिहीन (Sedentary) है तो यह 1.2 होता है और यदि आप प्रतिदिन भारी व्यायाम या शारीरिक श्रम करते हैं तो यह 1.9 तक हो सकता है। गुणांक को सही ढंग से चुनना अत्यंत आवश्यक है ताकि आपका दैनिक कैलोरी बजट एकदम सही आए।
Mifflin-St Jeor बनाम Harris-Benedict फॉर्मूला - कौन सा अधिक सटीक है?
दशकों तक Harris-Benedict फॉर्मूला (1919 में प्रकाशित और 1984 में संशोधित) का व्यापक रूप से उपयोग किया गया। लेकिन 1990 के बाद के वैज्ञानिक शोधों, विशेष रूप से 'जर्नल ऑफ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन' में प्रकाशित अध्ययनों से सिद्ध हुआ है कि Mifflin-St Jeor फॉर्मूला पुराने फॉर्मूलों की तुलना में 10% से 20% अधिक सटीक परिणाम देता है। यही कारण है कि आधुनिक पोषण विशेषज्ञ और यह ऑनलाइन कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor को प्राथमिकता देते हैं।
वजन प्रबंधन के लिए TDEE का उपयोग कैसे करें?
| लक्ष्य (Goal) | दैनिक कैलोरी लक्ष्य | साप्ताहिक दर | विशेष टिप्पणी |
|---|---|---|---|
| वजन घटाना (0.5 kg/week) | TDEE − 500 kcal | −0.5 किग्रा | सबसे सुरक्षित और टिकाऊ तरीका |
| तेजी से वजन घटाना (1 kg/week) | TDEE − 1,000 kcal | −1.0 किग्रा | उच्च प्रोटीन की आवश्यकता, अल्पकालिक लक्ष्य |
| वजन बनाए रखना | TDEE | 0 किग्रा | मेंटेनेंस डाइट |
| लीन बल्क (मांसपेशी वृद्धि) | TDEE + 300 kcal | +0.2 से 0.3 किग्रा | फैट बढ़ाए बिना मसल्स गेन करने के लिए |